Sommeil et travail en cycle : les bons réflexes
Dans le cadre de la qualité de vie au travail et dans les obligations légales de l'employeur de prendre soin de ses collaborateurs, il convient d'accompagner ses équipes qui travaillent en horaires décalés. En effet, certains collaborateurs peuvent subir un déficit de sommeil. D'autres avoir pris du poids, la régulation alimentaire étant plus aléatoire. Concernant l'organisation de la vie familiale, certains d'entre eux peuvent avoir trouvé un arrangement mais la vie sociale peut rester un sujet difficile.
OBJECTIFS
Connaitre le processus et la physiologie du sommeil.
Repérer les facteurs de stress qui agissent sur le sommeil.
Le manque de sommeil, ou la modification de son processus surtout s'il devient chronique ou habituel, peut avoir des effets néfastes sur la vie personnelle et professionnelle.
Reconnaitre ses réactions de compensation (physiques : le rapport à l'alimentation, l'absence d'activité physique; émotionnelles et comportementales) qui sont des signaux de stress pour mieux les négocier.
Identifier ses besoins et apprendre à pratiquer des exercices faciles qui aident à évacuer le stress résiduel pour reprendre physiquement le contrôle en cas de turbulence et qui favorise l'endormissement.
PROGRAMME
Accueil et Objectifs
Protections: Bienveillance, Disponibilité, Confidentialité
Pas de baguette magique: Implication, Co responsabilité
« Inclusion » autour d'un exercice d'expression qui permettra à chacun de mieux faire connaissance et d'établir un espace de confiance, de se présenter, de reconnaître ses difficultés.
Apports théoriques sur la physiologie du sommeil
Le corps humain est programmé pour dormir la nuit et être mobile le jour.
Le travail en horaire décalé altérant le rythme circadien classique (jour-nuit), impose une nouvelle philosophie de vie, qui oblige à apprendre à se relaxer pour se rapprocher au mieux des conditions du sommeil de nuit afin d'éviter la somnolence le lendemain.
Déroulement d'une nuit de sommeil (Les 3 phases du sommeil et le sommeil paradoxal)
Les conditions biologiques (l'importance de la luminosité, de la mélatonine, hormone du sommeil dont la production dépend de la quantité de lumière qui parvient dans les cellules de la rétine de l'œil, la température, etc...
Les conditions liées à l'environnement: température, lumière bleue des appareils électroniques, le bruit, l'excitation physique ou émotionnelle avant le coucher, etc...
Les conditions liées au dormeur (contexte personnel et professionnel, heure du coucher, stress: le stress impacte la qualité du sommeil mais un sommeil perturbé sera un facteur aggravant du stress, etc...
Repérer ses facteurs de stress qui agissent sur le sommeil
Chaque participant établira la cartographie de ses 24H pour identifier les situations qui sont source de tensions et influent sur la qualité du sommeil.
Reconnaitre ses signaux de stress pour mieux les négocier
Physiques: les tensions musculaires, accélération du rythme cardiaque, hypertension, etc...
le rapport à l'alimentation, l'absence d'activité physique, etc...
Emotionnels (irritabilité, angoisse, réactivité excessive...)
et comportementaux (addictions, alcool, cigarette, erreurs, retards, etc...)
Apprentissage des techniques de base s'appuyant sur la respiration, les étirements
et la visualisation pour retrouver un sommeil satisfaisant et son équilibre :
Exercice pour créer une bulle de calme : Délimiter sa bulle
Exercice pour ralentir son rythme cardiaque
Exercice pour se débarrasser de ses contrariétés et dénouer les tensions
Exercices quand on n'arrive pas à s'endormir :
Boxer pour "exploser sa peur d'aller dormir"
Exercice pour détourner son attention
Prendre soin de soi et établir son plan d'action pour retrouver son équilibre
L'équilibre de la personne dépend
- de la satisfaction de ses besoins qui peuvent être mentaux, émotionnels et physiques ;
- et de l'équilibre entre ses différentes sphères de vie professionnelles, familiales, sociales
et personnelles.
Identification des besoins physiques, mentaux, et émotionnels pour pouvoir y répondre.
Les besoins physiques
Apprentissage tout au long de la journée de formation des techniques de relaxation s'appuyant sur la respiration, les étirements et la visualisation pour retrouver un sommeil satisfaisant et son équilibre :
Exercices de respiration: le simple fait de poser son attention sur le flux et le reflux de l'air, de bien dissocier l'inspiration, acte où je mets mon attention sur ce qui me stresse, et l'expiration, acte où je relâche mes tensions, permet de revenir rapidement à la détente.
Exercices d'étirements et de visualisation pour se débarrasser de ses contrariétés, dénouer les tensions physiques et psychiques, pensées, sensations ou émotions vécues de manière négatives..., pour tendre vers une expérience positive d'apaisement.
Quelques pistes et conseils pour retrouver une alimentation équilibrée
- Avoir une alimentation diversifiée
- La reminéralisation: les carences en minéraux peuvent accentuer la fatigue
- L'hydratation et le stress: La déshydratation altère les réactions au niveau du cerveau
Les besoins d'organisation et de priorisation qui font appel à notre mental.
Présentation d'outils simples de planification et de priorisation pour sortir du contexte
où « tout est urgent » et clarifier ses objectifs.
Les besoins émotionnels
Quelques outils de connaissance de soi et de communication pour canaliser sa charge émotionnelle.
Trouver un équilibre entre ses différentes sphères de vie professionnelles, familiales, sociales et personnelles
Définition des différentes sphères de vie
Exercice qui permet de les représenter par le dessin en termes de volume et de distance entre elles (la situation actuelle et celle que l'on souhaite), pour identifier les actions à mener pour retrouver cet équilibre.
Evaluation et conclusion
DUREE
2 jours
PUBLIC
Toute personne travaillant en horaires décalés
Pré REQUIS
Aucun
PEDAGOGIE
Apports théoriques et d'outils.
Exercices de respiration, d'étirements, de visualisation issus de la sophrologie aidant à prendre conscience de son corps, de ses tensions, mais aussi de son état psychique, de ses ruminations et de ses émotions : ces exercices obligent à « s'arrêter », à sortir de sa manière habituelle d'être dans la réactivité à ce qui se passe, à se centrer sur soi, et à observer toutes ces manifestations; c'est un premier pas à en prendre soin, à retrouver un équilibre et une harmonie entre son corps et son esprit.
EVALUATION
Auto-évaluation de positionnement par entretien ou questionnaire.
Auto-évaluation des acquis de la formation par questionnaire amenant à une réflexion sur un plan d'actions.
